چهار گام ساده برای سحرخیزی (طبق تحقیقات علمی)
افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند، می‌توانند با تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن خود، زمان خواب و بیداری‌شان را دست‌کاری کنند؛ یعنی اگر شما جزو کسانی هستید که شب‌ها دیر می‌خوابید و صبح‌ها دیر بیدار می‌شوید، با اعمال چهار گام ساده در زندگیتان، از این به بعد خواهید توانست زود بخوابید و زود هم بیدار شوید. درواقع این چهار گام ساده، سحرخیزی را برایتان به ارمغان می‌آورد.
همان‌طوری که در مقاله «چرا صبح‌ها نمی‌توانم از خواب بیدار شوم» گفته‌ام: مرکز کوچکی در هیپوتالاموس مغز وجود دارد که به ساعت بیولوژیکی معروف است؛ و این ساعت است که زمان خواب و بیداری‌مان را اعلام می‌کند یعنی می‌گوید کی بخوابیم و کی بیدار شویم؛ و ما در این مقاله، می‌خواهیم با چهار گام ساده (طبق تحقیقات علمی) این ساعت را مجدداً تنظیم کنیم تا بتوانیم شب‌ها زود خوابیده و صبح‌ها هم زود بیدار شویم. در ادامه با ما همراه باشید.
چهار تغییر در سبک زندگیتان که شما را سحرخیز می‌کنند!
تحقیقاتی که در دانشگاه‌های Birmingham و Surrey در کشور انگلستان و همچنین دانشگاه Monash در استرالیا بر روی ۲۰ مرد و زن سالم در دهه ۲۰ سالگی‌شان و به مدت شش هفته انجام شده، نشان می‌دهد که اعمال چهار تغییر در سبک زندگی این افراد باعث شد که شرکت کننده‌ها در این تحقیق، بتوانند شب‌ها زودتر بخوابند و درنتیجه صبح‌ها زودتر بیدار شوند.
لازم به ذکر است که این ۲۰ نفر شب‌ها دیر می‌خوابیدند و جزو کسانی تعریف می‌شدند که ساعت بیولوژیکی بدنشان، زمان خواب و بیداری را دیرتر به آن‌ها اعلام می‌کند. به عبارتی، هر شب به طور میانگین ساعت ۲:۳۰ به رختخواب می‌رفتند و صبح‌ها ساعت ۱۰:۱۵ بیدار می‌شدند.
چرا این چهار گام این‌قدر مهم هستند؟
در پایان این تحقیقات مشخص شد افرادی که چهار گام را در زندگی‌شان پیاده‌سازی کرده‌اند، شب‌ها تقریبا دو ساعت زودتر به رختخواب رفتند و صبح‌ها هم دو ساعت زودتر بیدار شدند. درضمن، شرکت کنندگان در این تحقیقات، اعلام کردند که احساس افسردگی و استرس آن‌ها هم به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
در مقاله «چرا باید سحرخیز باشیم؟» گفته‌ام: مطالعه‌ای که در دانشگاه کلرادو بولدر و موسسه Broad MIT و هاروارد بر روی ۸۴۰۰۰۰ نفر انجام شده، نشان داده است که بیدار شدن فقط یک ساعت زودتر از حد معمول می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۲۳ درصد کاهش دهد. واقعا جالب نیست؟!
چهار گام ساده برای سحرخیزی (طبق تحقیقات علمی)
در ادامه مقاله چهار گام ساده‌ای که شرکت کنندگان در این تحقیقات در زندگی‌شان پیاده‌سازی کردند و باعث شد شب‌ها زودتر خوابیده و صبح‌ها زودتر بیدار شوند را بیان می‌کنیم:
گام اول: دو تا سه ساعت زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و خودتان را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید.
این کار دو مزیت مهم برایتان خواهد داشت؛ اول اینکه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز موجب کاهش تولید هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) شده و درنتیجه هوشیاری‌تان را بالا می‌برد. دوم اینکه به دلیل زودتر بیدار شدن در صبح، شب‌ها هم زودتر خواهید خوابید.
گام دوم: قرار گرفتن در معرض نور شب را کاهش دهید.
در پایان روز باید برعکس عمل کنید، یعنی قرار گرفتن در معرض وسایل الکترونیکی از قبیل تلفن همراه هوشمند، لپ‌تاپ، کامپیوتر، تبلت و تلویزیون را کاهش دهید. این وسایل نوری آبی از خودشان متصاعد می‌کنند و به واسطه این نور آبی، بدن شما فکر می‌کند همچنان روز است و به همین خاطر کیفیت خوابتان پایین خواهد آمد.
بنابراین مهم است که تقریبا یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا به بدنتان بفهمانید که زمان خواب فرا رسیده است.
گام سوم: به برنامه‌تان پایبند بمانید.
هر روز در زمان‌های ثابتی بخوابید و بیدار شوید و این ریتم را درآخر هفته‌ها و حتی تعطیلات هم ادامه دهید. به عبارتی هر شب، مثلا ده شب بخوابید و صبح روز بعد ساعت شش صبح بیدار شوید. چراکه خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های متفاوت، ساعت بیولوژیکی بدنتان را مختل کرده و خوابیدن در شب را برایتان سخت می‌کند.
گام چهارم: مراقب وعده‌های غذایی‌تان باشید.
هر روز صبح بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید، ناهار را هم رأس ساعت مشخصی بخورید و البته شامتان را هم ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل بفرمایید.
درضمن، شرکت کنندگان در این مطالعه از ساعت ۳:۰۰ عصر به بعد از نوشیدن کافئین اجتناب کردند.
حرف آخر
در این مقاله در مورد چهار گام ساده‌ای صحبت کردیم که می‌توانید انجام دهید و هر روز زودتر از خواب بیدار شوید و شب‌ها زودتر بخوابید. این چهار گام این‌ها هستند:
گام اول: دو تا سه ساعت زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و خودتان را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید.
گام دوم: قرار گرفتن در معرض نور شب را کاهش دهید.
گام سوم: به برنامه‌تان پایبند بمانید.
گام چهارم: مراقب وعده‌های غذایی‌تان باشید.
فرصت را از دست ندهید و از همین امروز این چهار گام را در زندگیتان پیاده کرده و از مزیت‌های آن‌ها بهره‌مند شوید.
دیدگاهتان را بنویسید